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Wie viel Protein bzw. Eiweiß benötige ich pro Tag?
Im Rahmen einer gesunden normalen Ernährung nimmt man in der Regel ausreichend natürliches Protein über die tägliche Nahrung auf. Auch im Rahmen einer gesunden veganen Ernährung kannst du dich ausreichend mit Eiweißen vorsorgen! Hier sind beispielsweise die folgenden eiweißhaltigen Lebensmittel erwähnenswert: Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen oder auch Tofu.
Wer sich viel über den Tag bewegt z. B. handwerklich arbeitet oder viel Sport treibt, um Muskeln aufzubauen, der sollte zusätzliches Protein zu sich nehmen. Das ist bei der “normalen” Ernährung und der veganen Ernährung so.
Die Empfehlung für den Verzehr von Protein liegt für Sporttreibende bei 1,5 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: bei 70 kg Körpergewicht sollten 105 – 140 g Eiweiß pro Tag verzehrt werden. Dafür muss man schon viel essen. Einfacher geht es mit einem veganen Proteinshake, der nicht nur in hohem Maße Proteine enthält, sondern auch noch essentielle Aminosäuren. Das sind Aminosäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Man muss sie also über die Nahrung zuführen.
Welche Proteinsorten gibt es für Veganer?
Für Veganer gibt es eine Vielzahl an veganen Proteinshakes. Diese basieren beispielsweise auf:
- Erbsenprotein
- Hanfprotein
- Lupinenprotein
- Reisprotein
- Mandelprotein
- Sojaprotein
- Mehrkomponenten-Protein
- Rohkost-Protein
- Johannisbrotkeimlingsprotein
- Cranberryprotein
- Kürbis-Protein
- Sonnenblumen-Protein
- Chia-Protein
Wie sieht die Dosierung aus?
Die Dosierung von veganen Proteinpulvern ist abhängig von den enthaltenen Inhaltsstoffen des Produkts. Meist liegen die Portionsgrößen bei 20 – 30 g. Die enthaltene Proteinmenge kann je nach Produkt jedoch sehr unterschiedlich hoch liegen (z. B. zwischen 15 bis 26 g pro Portion). Es ist daher wichtig, die Dosierungsanleitung auf der Verpackung zu beachten! Wir haben die besten Erfahrungen mit 30 g Protein auf 400 ml Pflanzenmilch gemacht.
Außerdem kann die tägliche Menge an die körperliche Aktivität und den gewünschten Effekt (z. B. beim Bodybuilding bzw. Muskelaufbau) angepasst werden. Proteinpulver muss nicht immer in Form von Protein-Shakes verzehrt werden! Es ist oft möglich, die Proteinpulver anders zu verarbeiten und zu verzehren – z. B. als Mousse, mit veganem Joghurt, als Gebäck, Brei, Creme oder in Pudding! Auch in einem Smoothie macht sich Proteinpulver gut. Hier kannst du dann bei Bedarf auch Stevia oder Vanillezucker beimischen, je nach deinem Geschmack und ob du es lieber süß oder weniger süß magst.
Beim vermehrten Verzehr von Protein sollte auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden. Gerade beim Beginn der Einnahme von Proteinpulver kann es zu einem aufgeblähten Bauch, einer verlangsamten Verdauung oder anderen Magen- und Darmbeschwerden kommen. Diese “Gefahr” ist bei veganen Proteinshakes aber geringer, da in diesen kein Molkenprotein bzw. Casein enthalten sind.
Gibt es eine Alternative zu Wasser?
Du musst das Pulver nicht unbedingt in Wasser auflösen! Klar, das ist die kalorienärmste Variante. Aber es eignet sich auch super Pflanzenmilch dafür, z. B. Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch, Cashewmilch und viele mehr. Wenn du auf die Kalorien achtest, empfehlen wir Alpro Soya light! In Pflanzenmilch aufgelöst, wird der Shake wesentlich cremiger!
Wie löst sich veganes Pulver am besten auf?
Damit sich veganes Proteinpulver gut auflöst und der Shake schön cremig wird, empfehlen wir einen speziellen Shaker. In diesem sind ein “Gitter” oder spezielle Bälle enthalten. Wenn du hier ordentlich schüttelst, werden Klümpchen etc. gut aufgelöst und du erhältst einen Shake mit einer angenehmen Textur. Achte auf eine gute Verarbeitung vom Shaker, damit nichts ausläuft. Wir empfehlen zudem, auf BPA-freie Produkte zu achten!
Wann den Proteinshake trinken - vor oder nach dem Sport?
Als Sportler ist es wichtig, das Protein regelmäßig zu sich zu nehmen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte es in mehreren Dosen zu sich genommen werden. In der Regel gilt:
- Protein zum Frühstück
- vor dem Training
- nach dem Training und
- nochmal vor dem Schlafengehen (falls dies nicht zeitlich gleich kommt mit nach dem Training).
Entweder über Nahrungsmittel oder über zusätzliches, gutes Proteinpulver.
Wir empfehlen, morgens auf ausreichend Eiweiß in der “normalen” Ernährung zu achten und auch in der Hauptmahlzeit am Tag auf eiweißhaltige Lebensmittel, z. B. Hülsenfrüchte, zu setzen. Dann genügt es, vor und / oder nach dem Training einen veganen Proteinshake zu trinken. Das liegt widerrum an deinem Gewicht und deinem Proteinbedarf (siehe oben). Und vor allem auch – was dir gut tut! An trainingsfreien Tagen empfehlen wir, auch einen Proteinshake zu trinken.
